Mužské tělo se liší od ženského tím, že obsahuje větší procento aktivní svalové hmoty. Není to tak ale věčně. Kromě cvičení a stravy má na budování svalů velký vliv i hladina testosteronu. Dá se při jeho poklesu nabrat svalová hmota zase zpátky?
Svaly jsou důležitou součástí lidského pohybového aparátu. Propůjčují nám sílu a také mají pozitivní vliv na rychlost metabolismu. (Za předpokladu, že jich máme dostatek a nebojíme se je použít.)
Jenže, jak lidské tělo stárne, má tendenci se zakulacovat. Takže je docela dobře možné, že přijdete o svůj pracně vydřený pekáč buchet a vaše silné ruce přestanou držet svůj dříve pevný tvar.
Co se s tím dá dělat?
Nejčastější příčiny, proč vám nerostou svaly
Určitě nemůžete očekávat zázraky, pokud celý den sedíte u počítače nebo u televize, případně většinu času ležíte v posteli. Pokud tělo svaly pravidelně nepoužívá, postupem času mohou ztrácet svůj objem a sílu.
Při dlouhodobém nedostatku pohybu, případně během nemoci, která vás na delší dobu vyřadí z provozu, může dojít dokonce i ke svalové atrofii.
Není důležité, kolik vám je, ale na kolik se cítíte. VITAMEN® obsahuje všechny důležité vitamíny a minerály, abyste se cítil plný sil stejně jako dřív. Buďte výkonnější na všech frontách.
Za tím, že svaly nerostou podle vašich představ, ale často stojí i mnohem běžnější důvody:
- Věk a hormonální změny – s přibývajícími roky mohou mít na udržení svalové hmoty větší vliv také změny hladiny hormonů, včetně testosteronu.
- Nedostatečně intenzivní trénink – pokud svaly nedostávají dostatečný impuls, nemají velký důvod přizpůsobovat se a růst.
- Příliš intenzivní cvičení – více nemusí vždy znamenat lépe. Pokud svalům nedopřejete dostatek času na odpočinek, může být přehnaný trénink kontraproduktivní.
- Nevhodně sestavený jídelníček – tělo potřebuje pro tvorbu a udržení svalové hmoty dostatek energie i kvalitních živin.
- Nedostatečná regenerace – svaly nerostou pouze během cvičení. Velkou část práce tělo odvádí právě ve chvíli, kdy odpočíváte.
Dobrou zprávou je, že na většinu těchto faktorů můžete aktivně působit.
3 tipy, jak nabrat svaly
Chcete-li podpořit růst svalové hmoty, zaměřte se především na tři základní oblasti: pravidelný silový trénink, vhodně sestavený jídelníček a celkovou životosprávu včetně podpory normální hladiny testosteronu.
1. Cvičení
Jedním z klíčů k budování svalové hmoty je pravidelný silový trénink. Nemusíte ale trávit hodiny v posilovně. Při dobře sestaveném plánu může stačit 20–30 minut cvičení dva až tři dny v týdnu.
Při tréninku myslete hlavně na toto:
- Cvičte pravidelně – dlouhodobý režim je důležitější než nárazové intenzivní tréninky.
- Sledujte počet opakování – u vybraných cviků můžete mířit přibližně na 12 až 15 opakování.
- Postupně zvyšujte zátěž – přidávejte váhu, opakování nebo série podle svých možností.
- Dopřejte svalům regeneraci – odpočinek je pro jejich růst stejně důležitý jako samotné cvičení.
2. Strava a jídelníček
Ani pravidelné cvičení nepřinese ideální výsledky, pokud mu nebude odpovídat jídelníček. Pro budování svalů potřebuje tělo dostatek bílkovin, energie i dalších důležitých živin.
Do jídelníčku proto zařaďte například:
- kvalitní maso, ryby a vejce,
- mléčné výrobky,
- celozrnné výrobky,
- ovoce a zeleninu,
- luštěniny,
- ořechy a semínka,
- zdravé oleje,
- brambory, kukuřici a další zdroje sacharidů.
Zvláštní pozornost věnujte bílkovinám, které tělu dodávají aminokyseliny potřebné pro tvorbu a obnovu svalové tkáně. Zároveň ale nezapomínejte na dostatek sacharidů, zdravých tuků a tekutin.
3. Zvýšení testosteronu
Pokud chcete podpořit mužskou vitalitu, můžete vedle zdravého životního stylu sáhnout také po vhodně zvoleném doplňku stravy. Často se v něm kombinují rostlinné extrakty, které se tradičně používají pro podporu vitality, energie nebo odolnosti organismu.
Mezi oblíbené složky patří:
- Ženšen – bývá vyhledávaný především pro podporu vitality, energie a zvládání únavy.
- Pískavice řecké seno – je oblíbenou součástí doplňků určených mužům a často se používá v produktech zaměřených na mužskou vitalitu.
- Kotvičník zemní – tradičně se používá v doplňcích zaměřených na mužskou kondici, vitalitu a sexuální zdraví.
- Saw palmetto – často se objevuje v přípravcích určených pro muže, zejména v souvislosti s péčí o prostatu a mužské zdraví.
Pro komplexnější podporu je vhodné sáhnout po kombinaci výše zmíněných rostlinných látek společně s důležitými vitamíny a minerály v jednom doplňku stravy. Jednotlivé složky se mohou vzájemně doplňovat a nabídnout tak širší podporu mužské vitality, energie a celkové kondice.
Základem by ale měl zůstat zdravý životní styl. Dostatek spánku, pravidelný silový trénink, omezení dlouhodobého stresu a pestrý jídelníček jsou důležité nejen pro celkovou kondici, ale také pro udržení normální hormonální rovnováhy. Z hlediska výživy se vyplatí hlídat také dostatečný příjem zinku a vitamínu D.
Jak poznat, že svaly opravdu rostou?
| Co sledovat | Jak poznat, že jdete správným směrem |
|---|---|
| Síla | Postupně zvládáte vyšší zátěž, více opakování nebo náročnější varianty cviků. |
| Tělesná hmotnost | Váha roste pomalu a bez výrazného nárůstu tělesného tuku. |
| Obvody svalů | Postupně se zvětšují například paže, stehna nebo hrudník. |
| Regenerace | Mezi tréninky se cítíte odpočatí a připravení na další zátěž. |
| Energie | Máte dostatek energie na cvičení i běžné fungování během dne. |
| Vzhled postavy | Svaly působí postupně plnější, pevnější a výraznější. |
Jak tedy začít nabírat svalovou hmotu?
Pokud chcete mít celý postup co nejjednodušší, nemusíte měnit všechno ze dne na den. Mnohem důležitější je nastavit si režim, který dokážete dlouhodobě dodržovat.
Začněte třeba těmito kroky:
- Myslete na testosteron – zejména ve středním věku a v období andropauzy může jeho hladina postupně klesat. Vedle zdravého životního stylu můžete sáhnout také po doplňku stravy kombinujícím rostlinné extrakty, vitamíny a minerály zaměřené na mužskou vitalitu.
- Zařaďte silový trénink 2–3× týdně a zaměřte se především na pravidelnost a správnou techniku.
- Upravte jídelníček tak, aby obsahoval dostatek kvalitních bílkovin, sacharidů, tuků, ovoce a zeleniny.
- Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku, protože bez regenerace se tělo těžko posune dál.
- Sledujte svůj pokrok a buďte trpěliví – všímejte si nejen čísla na váze, ale také síly, výkonu a změn svalové hmoty.
Při nabírání svalů je tedy důležité spojit cvičení, kvalitní stravu, regeneraci a péči o mužskou vitalitu. Zvláště v období andropauzy může být vhodným doplněním režimu komplexní doplněk stravy zaměřený na podporu mužského zdraví a vitality.
Infografika: 3 základy pro růst svalů
Zdroje informací
https://www.bodybuilding.com/content/mass-building-misfires-8-reasons-youre-not-gaining.html – Pravý důvod, proč vám nerostou svaly (anglicky)
https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle – Jak dlouho trvá budování svalů? (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan – Jídelníček pro bodybuildery (anglicky)
https://www.healthline.com/health/benefits-testosterone – 6 účinků testosteronu (anglicky)
Není důležité, kolik vám je, ale na kolik se cítíte. VITAMEN® obsahuje všechny důležité vitamíny a minerály, abyste se cítil plný sil stejně jako dřív. Buďte výkonnější na všech frontách.