Trápí vás v poslední době ztráta svalové hmoty, ale nemáte nejmenší tušení, jestli se dá zvrátit? Pokud už máte nějaký věk, její obnova možná nepůjde tak snadno, ale neměla by být úplně nemožná. Víte, jak se o ni správně starat? Pokud ne, něco si o tom povíme v našem dnešním článku.
Tělo každého z nás se skládá nejen z vnitřních orgánů a kostí, ale také ze svalů a mnoha dalších tkání, které jsou nezbytné pro udržování normální pohyblivosti a životních funkcí. Jejich kvalita však není po celý náš život stejná.
Kosti a chrupavky v kloubech se postupně opotřebují, takže můžeme čelit častějším zlomeninám a bolesti během pohybu. A pozor si také musíme dát na množství svalů v těle, protože i ony nám mohou začít v průběhu času chybět.
Jsou důležité nejen pro udržení síly, ale i pro normální metabolismus. V neposlední řadě jsou klíčové pro zajištění normální stability, takže jejich vlastnictví může přispět k prevenci nežádoucích pádů a jejich následků. (Opravdu vás musíme seznamovat s riziky zlomeného kyčelního krčku v pokročilém věku?)
Proto je důležité vědět, co vše může mít na množství svalů v našich tělech přímý vliv. A případně i to, jak se dá jejich postupné ztrátě zabránit.
Co znamená úbytek svalové hmoty a proč k němu dochází?
Úbytek svalové hmoty má dvě různá jména. Možná znáte pojem svalová atrofie. Ten se často spojuje s vyšším věkem, ale může souviset i s nedostatečnou výživou nebo dlouhodobě špatným životním stylem.
Není důležité, kolik vám je, ale na kolik se cítíte. VITAMEN® obsahuje všechny důležité vitamíny a minerály, abyste se cítil plný sil stejně jako dřív. Buďte výkonnější na všech frontách.
Existuje také sarkopenie, která je typem svalové atrofie způsobené přirozeným stárnutím. Nejčastěji se objevuje u lidí nad 60 let, ale její dopady může výrazně ovlivnit životospráva.
Příčiny úbytku svalové hmoty u mužů
Úbytek svalů může mít řadu příčin. Nejde jen o věk, ale i o hormony, genetiku či životní návyky.
| Příčina úbytku svalů | Jak proti ní bojovat |
|---|---|
| Pokles testosteronu (andropauza) | Přírodní doplňky stravy (pískavice, kotvičník, ženšen), kvalitní spánek, silový trénink |
| Nedostatek pohybu | Pravidelný silový trénink, více chůze a aktivního pohybu během dne |
| Špatná výživa | Vyšší příjem bílkovin, vitaminy, minerály, kvalitní tuky |
| Stárnutí | Silový trénink, aktivní životní styl, důsledná regenerace |
| Dlouhodobá nemoc | Rehabilitace, odborné vedení, fyzioterapie |
1. Andropauza
U mužů může sehrát významnou roli andropauza, tedy postupné snižování hladiny testosteronu spojené s vyšším věkem. Na rozdíl od menopauzy žen přichází pozvolna a projevy mohou být velmi individuální.
Nižší hladina testosteronu ovlivňuje:
- tvorbu svalové hmoty a její regeneraci,
- sílu a výdrž,
- metabolismus a ukládání tuků.
Co se může stát:
- úbytek testosteronu přibližně o 1 % ročně po 30. roce,
- mezi 40.–70. rokem dochází ke ztrátě 12–20 kg svalové hmoty,
- může dojít ke zmenšení výšky až o 2 cm.
Pokud se úbytek testosteronu zkombinuje se sedavým stylem života, může ztráta svalů probíhat rychleji. Naopak pravidelný trénink a kvalitní životospráva mohou dopady andropauzy zmírnit.
2. Svalová dystrofie
Jedná se o geneticky dané onemocnění, které vede k:
- rychlejší ztrátě svalů,
- výrazné svalové slabosti,
- různým formám, které vyžadují odlišnou léčbu.
3. Roztroušená skleróza
Toto autoimunitní onemocnění:
- poškozuje myelin nervových vláken,
- narušuje přenos nervových signálů,
- vede k neschopnosti vyvolat svalový pohyb a následné atrofii.
Rychlost úbytku svalů závisí na rozsahu poškození.
4. Nedostatek pohybu
Dlouhodobý sedavý styl života představuje jednu z nejčastějších příčin. Obzvlášť rizikové jsou situace jako:
- sedavé zaměstnání,
- minimum spontánního pohybu,
- žádné cvičení,
- dlouhodobý klid na lůžku.
Výzkumy ukazují:
- během 10 dnů na lůžku může u starších osob dojít k výrazné ztrátě svalové hmoty,
- během 7 dnů může klesnout svalová síla až o 40 %.
5. Podvýživa
Na růst a udržení svalů má významný vliv vnitřní výživa.
Pro správný metabolismus svalů jsou důležité zejména:
- bílkoviny,
- vitaminy,
- minerály,
- energie i kvalitní tuky.
Bez nich svaly jen těžko regenerují.
6. Stárnutí
I perfektní životospráva stárnutí úplně nezastaví.
U osob nad 50 let dochází ke ztrátě svalů:
- zejména v oblasti dolních končetin,
- přibližně o 1–2 % ročně.
Proto je nutná pravidelná prevence.
Jak zastavit úbytek svalové hmoty?
Dobrá zpráva zní: ve většině případů můžete ztrátu svalů výrazně zpomalit. Vyžaduje to však aktivitu, disciplínu a trpělivost.
1. Podpořte hormonální rovnováhu
Pokud máte podezření na andropauzu, můžete vyzkoušet přírodní doplňky stravy, které jsou zaměřené na podporu vitality a přirozené hladiny testosteronu. Tyto přípravky mohou pomoci zmírnit některé projevy spojené s úbytkem tohoto hormonu.
Hledejte v nich například:
- pískavici řecké seno – může podpořit produkci testosteronu,
- kotvičník zemní – přispívá k energii, libidu a celkové vitalitě,
- ženšen pravý – podporuje imunitu, výdrž a odolnost vůči stresu.
Pro nejlepší účinnost je důležité, aby tyto látky byly v přípravku v kombinaci. Jejich účinky se totiž mohou vzájemně doplňovat a posilovat, což může přinést lepší výsledky než použití jednotlivých složek samostatně.
K tomu se dobře hodí také vitaminy a minerály, které jsou důležité pro hormonální rovnováhu, plodnost i sexualitu. Kombinace všech těchto živin může výrazně přispět k lepší pohodě i podpoře svalové hmoty.
2. Pravidelně cvičte
Úplně zásadní je pravidelný pohyb. Ne každý pohyb však buduje svalovou hmotu.
Ideální je:
- silový trénink (alespoň 2–3× týdně),
- postupné zvyšování zátěže,
- případná asistence osobního trenéra,
- správná technika cviků.
Tento přístup podporuje růst svalů i metabolismus.
3. Upravte jídelníček
Pro tvorbu svalů jsou bílkoviny naprosto klíčové.
Zvýšit byste měli příjem:
- jogurtů a mléčných výrobků,
- luštěnin (rostlinný protein),
- vajec,
- masa (kuřecí, hovězí, krůtí).
Bílkoviny pomáhají:
- regeneraci svalů,
- tvorbě svalových vláken,
- celkové síle a výdrži.
Jako doplněk lze použít proteinové prášky, ale neměly by tvořit většinu jídelníčku.
4. Nezapomeňte na regeneraci
Svaly nerostou během cvičení, ale v době odpočinku.
Zaměřte se na:
- dostatečný spánek (7–9 h),
- pitný režim,
- relaxaci po cvičení,
- masáže a lehké protažení.
5. Sledujte svůj pokrok
Motivace je klíčová. Pomáhá:
- měření obvodů svalů,
- sledování síly u konkrétních cviků,
- pravidelné vážení,
- fotodokumentace.
Malé změny vás udrží v tempu.
Jak nyní postupovat?
Úbytek svalové hmoty je sice přirozený proces, ale v žádném případě se nemusíme pasivně dívat, jak mizí. Kombinace správného tréninku, vyváženého jídelníčku, podpory hormonální rovnováhy a vhodných doplňků stravy na testosteron může mít velmi pozitivní dopad na udržení svalů i celkové vitality.
Zaměřte se na:
- přírodní doplňky stravy podporující hormonální rovnováhu,
- silový trénink, který stimuluje růst svalových vláken,
- dostatek bílkovin pro regeneraci a tvorbu svalové hmoty,
- kvalitní spánek, během kterého se tvoří hormony včetně testosteronu,
- vitaminy a minerály pro správné fungování organismu,
- aktivní přístup ke zdraví bez dlouhodobého sedavého režimu.
Čím dříve začnete, tím lépe si udržíte sílu, stabilitu, hormonální rovnováhu a vitalitu i ve vyšším věku.
Infografika: Co dělat při úbytku svalů krok za krokem
Zdroj
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325439 – Co způsobuje úbytek svalů (anglicky)
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22310-muscle-atrophy – Svalová atrofie (anglicky)
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia – Sarkopenie (anglicky)
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass – Jak si udržet svalovou hmotu (anglicky)
Není důležité, kolik vám je, ale na kolik se cítíte. VITAMEN® obsahuje všechny důležité vitamíny a minerály, abyste se cítil plný sil stejně jako dřív. Buďte výkonnější na všech frontách.