Potraviny na zvýšení testosteronu: Co na podporu hormonů?

Trápí vás v poslední době projevy poklesu testosteronu a nevíte, co si máte počít? Ve skutečnosti je řešení možná blíž, než byste si mysleli. Hlavní je, abyste dbali na zdravou životosprávu, která v jeho udržování představuje alfu i omegu. Víte, jaké potraviny a další tipy by vám mohly pomoci dostat se z koloběhu špatné nálady a beznaděje? Na to se podíváme v článku!

I když testosteron neprochází v průběhu měsíce takovými výkyvy, jako je tomu u žen a estrogenu a progesteronu, neznamená to, že je jeho hladina po celý život stabilní.

Největší množství testosteronu v těle mužů je v období dospívání. Jistě si dobře vzpomínáte, že v tu dobu jste na to mohli vlítnout kdykoliv a kdekoliv. A také pro vás nebyl žádný problém udržet si osvalenou, štíhlou a vysportovanou postavu. A aby také ne, když jste měli v tomto čase energie na rozdávání!

Jenže, už kolem 30-35 let začne množství testosteronu v těle zvolna klesat. Pokles nebývá nijak dramatický, uvádí se, že by to mělo být asi o 1 % ročně. Když ale nebudete dodržovat zdravou životosprávu, nebudete dbát na zdraví své tělesné schránky, a ještě se k tomu třeba přidají další predispozice a vrozené faktory, časem může být hormonální sešup více patrný.

Zhruba od středního věku proto začínáme řešit přibírání na váze, ztrátu aktivní hmoty, růst prsou, špatnou náladu, nedostatek energie nebo pokles libida.

Dá se tohle všechno změnit jen jídelníčkem a životosprávou? A pokud ano, na co přesně se vyplatí blíž zaměřit?

15 účinných látek pro maximální výkon

Vitamen

Není důležité, kolik vám je, ale na kolik se cítíte. VITAMEN® obsahuje všechny důležité vitamíny a minerály, abyste se cítil plný sil stejně jako dřív. Buďte výkonnější na všech frontách.

To mě zajímá

Co negativně ovlivňuje hladinu testosteronu:

• Zvýšená tělesná hmotnost – často důsledek špatného jídelníčku
• Nedostatek pohybu – zpomaluje metabolismus a hormonální rovnováhu
• Nadměrný příjem alkoholu a cukrů – zatěžuje játra a zvyšuje estrogen

Jak podpořit přirozenou hormonální rovnováhu:

1. Zaměřte se na energetickou bilanci – ideálně s pomocí nutričně vyvážené stravy
2. Zařaďte pravidelný pohyb – posilování i kardio mohou přirozeně podpořit hladinu testosteronu
3. Spěte dostatečně dlouho – regenerace během spánku je klíčová

Potraviny a testosteron

Potravina / Bylina	Účinná látka	Vliv na testosteron
Pískavice, kotvičník, ženšen	Saponiny, adaptogeny	Podporují libido, vitalitu a hormonální rovnováhu
Česnek	Flavonoidy, antioxidanty	Podporuje Leydigovy buňky, zlepšuje plodnost
Losos, tuňák, makrela	Zinek, vitamin D	Zvyšují hladinu testosteronu, snižují riziko hypogonadismu
Špenát, ořechy, semínka	Hořčík	Pomáhá udržovat hormonální rovnováhu
Avokádo	Bór, hořčík	Může zvyšovat testosteron a zlepšit erekci
Celá vejce	Vitamin D, selen, bílkoviny	Podporují produkci testosteronu, snižují tuk

1. Bylinky a přírodní látky

• Pískavice řecké seno – tradičně používaná bylina na podporu testosteronu
• Kotvičník zemní (Tribulus terrestris) – podporuje libido, i když efekt na výkon není prokázán
• Ženšen pravý – proslulý svou schopností zvyšovat energii, odolnost vůči stresu a podporovat sexuální vitalitu
• Ashwagandha – adaptogen, který může přispět ke snížení stresu a tím i k lepší hormonální rovnováze

Nejlepšího účinku dosáhnete, pokud tyto bylinky kombinujete v rámci přírodních výživových doplňků, které navíc často obsahují i další podpůrné látky, jako je zinek, hořčík nebo selen. Tyto kombinace bývají navržené tak, aby podporovaly hormonální rovnováhu komplexně a účinně.

2. Česnek

Česnek je právem označován za superpotravinu.

• Obsahuje flavonoidy – bojují proti zánětům a volným radikálům
• Zvyšuje aktivitu Leydigových buněk – tedy těch, které produkují testosteron
• Podporuje spermatogenezi a plodnost – přirozenou cestou

3. Tučné mořské ryby

Losos, makrela nebo tuňák jsou výborným zdrojem:

• Zinku – důležitého pro tvorbu hormonů
• Vitamínu D – jeho nedostatek je často spojen s nízkou hladinou testosteronu

Zajímavost:
Japonská studie (2024) na 1 545 mužích ukázala, že častější konzumace tučných ryb souvisí s vyšší hladinou testosteronu.

4. Zelená listová zelenina a ořechy

• Hořčík obsažený ve špenátu, fazolích, ořeších a semínkách podporuje hormonální rovnováhu
• Nízký příjem zeleniny a luštěnin byl v tchajwanské studii spojen s nižší hladinou testosteronu i kvalitou spermií

5. Avokádo

• Bohaté na hořčík a bór – bór bývá spojován s vyšší hladinou testosteronu
• Možný efekt na erektilní funkci – zatím nepřímé důkazy, ale stojí za vyzkoušení

6. Vaječné žloutky

Vejce obsahují vše potřebné pro zdraví mužských hormonů:

• Bílkoviny a zdravé tuky – stavební kameny hormonů
• Vitamin D a selen – antioxidanty podporující tvorbu testosteronu

Zajímavá studie:
U mužů, kteří konzumovali celá vejce (vs. jen bílky) během 12 týdnů odporového tréninku, došlo k:

• Vyšší hladině testosteronu
• Nižšímu podílu tělesného tuku

Pozor však na možné zvýšení cholesterolu – u některých mužů to může mít opačný efekt.

Jak to všechno spojit?

Nejde jen o jednotlivé potraviny – podpora testosteronu je o celkovém přístupu.

Co tedy dělat:

1. Začněte jíst pestře a zdravěji
2. Dopřejte si dostatek spánku
3. Zvyšte fyzickou aktivitu
4. Omezte alkohol, kouření a stres

Doporučené přírodní doplňky stravy

Vedle zdravé stravy můžete vyzkoušet i doplňky na podporu testosteronu. V ideálním případě by měly obsahovat:

• Pískavici řecké seno
• Kotvičník zemní
• Ženšen pravý – pro vitalitu a výdrž
• Zinek – esenciální pro mužské zdraví
• Hořčík a selen – pro hormonální rovnováhu

Tato kombinace může přispět k lepšímu libidu, vitalitě, energetické hladině i celkovému pocitu mužnosti.

Zdroj

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325186 – Mohou potraviny snížit testosteron? (anglicky)

https://www.verywellhealth.com/testosterone-boosting-foods-5218452 – Potraviny na testosteron (anglicky)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/ – Testosteron a stravovací návyky (anglicky)